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好孕一點都不難：孕前產後身心護理、育兒技巧與孕動操，解決新手媽媽困擾的實踐全書

為什麼「產後的身體」會變成這樣？
為什麼別人生小孩看起來很簡單，我卻手忙腳亂？
這些無法掌握的變化是正常的嗎？或只是我自已的問題？
懷孕前、待產中、生產後的媽媽們，先知道才不會後悔的大小事
快打開這本書，解決你的困擾與煩惱！
產後調理、育兒保健、生活規劃一看就懂！

【內容簡介】

疼痛、疲憊、憂鬱、鬆馳、焦慮一一出現……從沒想過懷孕和生產原來是這麼一回事！

生產完會漏尿常讓很多產婦吃驚不已。而產後出現的奶水不足、骨盆腔不適感、睡眠不足，或會陰部、剖腹產的傷口等等違和感和疼痛感，在在令產婦感覺焦慮不安。

新手媽媽們，你有這些困擾嗎？

▼不知道身體何時才能恢復正常？
▼如何消除產後疲憊及疼痛？
▼每天忙著照顧寶寶，沒時間照顧自己？
▼如何把握機會，讓自己變得比孕前更健康美麗？
▼職場、工作與家庭要怎麼兼顧？

孕前產後調適好，不怕手忙腳亂
「懷孕對女人來說是非常特別的經歷，無論心理抑或生理都有著前所未有的大改變……」你需要的是建立正確觀念與有效解決方案，而非盲目擔心。

身份改變，身材千萬別跟著變
「原本緊實的身材變得又鬆又垮，看著鏡子裡的自已突然覺得好陌生，會一直這樣，再也回不去了嗎」專業的醫師團隊告訴妳生產會讓身體構造出現哪些變化，教你剛生完就能做、換尿布與餵奶時就能鍛鍊的產後瘦身操。

安頓好自已，才能好好照顧寶寶
「原來生小孩和我想的不一樣，寶寶全身軟綿綿的，該怎麼抱才不會傷到他？如何打造一個親子都舒適的育嬰房？」家中突然增加了新成員，不僅徹底打亂了原先的工作和生活節奏，加上生產後身心疲憊，如何規劃生活細節，都是不能等閒視之的問題。

新手媽媽不累垮
經歷懷孕、生產對體力的消耗，接下來要面臨更多挑戰，很多初當媽媽的人多少都會有情緒上的起伏，並伴隨著睡眠不足、肌肉疲勞、腰疼背痛、性欲低落、傷口癒休與身材走樣等煩惱。

孕婦的身心變化大致分為：
產後一星期的靜養期─心情處於興奮狀態
產後一個月的月子期─開始與寶寶建立互動的混亂狀態
一個月後的安定期─緊繃與疲勞累積漸漸發酵

本書由專業的婦科、身心科醫師、身體律動員與產後輔導團隊，依照不同時期易發生的狀況，提供簡單易操作的解決方案，並設計出一套孕動操，無論產前、或生產後第二天，到哺乳、抱小孩、換尿布時都能幫助產後恢復體力、提升體能、肌力與肌耐力，對於變形的骨盆、調節自律神經幫助睡眠，還有雕塑體態都有很大的幫助。

超值收錄！剛生完馬上就能做的孕動操

簡單收縮操，骨盆瞬間縮小
沒時間，也能睡出高品質美容覺
哺乳姿勢正確又優雅，度過愉快授乳期
正確蹲站，保護易疼痛的腰部
調整自律神經，讓身心都放鬆
輕鬆腹肌運動，鬆垮小腹變緊實

還有可配合新手媽媽們身心變化的產後瘦身操，時間短又簡單，照顧寶寶的空檔即可輕鬆進行！

本書特色

講解最專業！孕期知識最完整。
單元最完整！紙上教學最易懂。
資訊最創新！臨床經驗全都錄。
圖解最清晰！新手熟手皆適用。

【作者簡介】

池下育子

東京銀座池下女性診所院長。帝京大學醫學系畢業，曾任都立築地婦產科醫院主任醫師。1992年創立池下婦科診所，2012年改名為銀座池下女性診所（ikeshita women’s clinic ginza），提供婦女有關婦科醫療或美容諮商等各方面的協助。

ikeshitaikuko.com/

宗田聰

PARKSIDE廣尾女性診所院長。筑波大學大學院人類綜合科學研究科兼任講師。不僅是婦科醫師，也是身心內科與精神科方面的優秀臨床醫師。

www.ladies-clinic.or.jp/

原田優子

身體律動輔導員（physical navigator）。服務於STUDiO PiVOT，負責育兒媽媽學園，幫助新手媽媽「透過母子的身體律動渡過懷孕與育子的快樂生活」。

www.studiopivot.com/

吉岡mako

產後自我照護輔導員。因自身生產之故，意識到日本產婦之健康狀態或相關的支持體制匱乏，遂自創產後的健康照護課程。目前於日本各地成立教室推展各種相關課程。

www.madrebonita.com/

【目錄】

Introduction
產婦身心健康需要好好呵護的10大理由……7
獻給每一個值得被呵護與照顧的新手媽媽……18

Chapter 01
先瞭解生產會讓妳的身體構造出現哪些變化？
「女性荷爾蒙」於分娩時達到顛峰……20
「生產後的子宮」要花6星期才能逐漸復原……22
「乳汁的分泌」與乳汁荷爾蒙有關……24
「靜養與肌力」是產後復原的關鍵……26
從懷孕前就要擁有「美麗的骨骼」才能獲得健康……28
腰圍纖細的秘訣取決於「骨盆正不正」……30
「透過骨骼靈活運用身體」改善失調的狀況……32

Chapter 02
剛生完就能做－－專為產婦設計的產後瘦身操
生產後身體可能出現哪些困擾？……36
身心都會出現變化的產後過程……38
靜養期
手忙腳亂的時期：出院前一周……40
利用肌力收縮被打開的骨盆【骨盆】……42
就算睡得少也能提升睡眠品質的方法【自律神經】……44
放鬆妳的背部和肩膀照護雙峰【乳房】……46
產褥期（做月子）
要留意尚未熟悉的育兒生活與身體的不適感：出院後一個月……48
利用腹肌於日常生活中維持美麗且正確的坐姿【腹肌】……50
換尿布時背部也能維持美美且立體的姿勢【腹肌＆背肌】……52
用正確的哺乳姿勢渡過愉快的哺乳生活【乳房】……54
利用背部的肌肉讓雙峰保持堅挺【乳房】……56
哺乳時可旋轉肩膀保養雙峰【乳房】……58
透過全身的動作調整突出的尾骨【尾骨】……60
躺在棉被上調整歪斜的骨盆【軀幹】……62
（P4＋5）
復原期
在忙著育兒之餘記得培養生活的節奏：產後2個月以後……64
透過正確的站姿與蹲姿保護容易疼痛的腰部【腹肌】……66
抱起寶寶訓練大腿與腰部的運動【腰腿】……68
姿勢優雅又有益健康的正確抱法【大腿】……70
邊做家事邊鍛鍊虛弱無力的腰腿【腹肌＆腰腿】……72
幫寶寶換尿布伸展各處的肌肉【大腿】……74
舒緩僧帽肌的緊繃感減輕肩膀酸痛感【僧帽肌】……76
善用三角肌與僧帽肌美化頸部線條【三角肌＆僧帽肌】……80
調整自律神經讓身心都放鬆【自律神經】……82
疏通股關節血流調整骨盆部位【骨盆】……84
雙腳打開收縮大腿增加肌力【大腿】……88
利用腹肌運動收縮突出的小腹【腹肌】……90
以肌肉的強度和調整力控制骨盆【骨盆】……92
搖晃骨盆與背骨的鬆弛按摩法【骨盆＆背骨】……94

Chapter 03
每天都有的驚喜與發現！
產後的生活重點指南
接下來有很多事都需要好好地想一想……98
以前的媽媽跟現代的媽媽最大的差異在哪？……100
生理或心理都無法取得平衡是無法避免的事……102
用客觀的角度觀察新手媽媽的心理健康指數……104
「心理健康指數」的自我觀測法……105
如何正確又輕鬆地坐月子？……106
打造一個親子專用的「育嬰房」……107
生產後為恢復身心狀態的5大心理建設……108
坐月子時的5大心理建設……109
何謂成為人母之女性真正的「美感」？……110
人際關係保持暢通的必要理由……112
產後滿足不了的食慾潛藏著某些警訊……114
哺乳＆產婦飲食Q＆A……115
產後容易出現無性生活……116
產後性生活Q＆A……118
滿月以後再帶寶寶外出吧！……120
有關寶寶揹帶正確的用法－－抱著＆背著……121
（P6）

Chapter 04
如何解決產後常見的困擾與煩惱？
一年一次定期檢查養成自我照護的習慣……126
在問題出現前與出現後都要及早因應……128
新手媽媽常見的30種困擾
子宮復原不全/疲勞倦懶、容易……129
產後月經遲遲不來/惡露……130
異常出血/產褥熱/產後陣痛……131
外陰部搔癢或不適感/子宮下垂、子宮脫墜/頻尿……132
腱鞘炎/產後抑鬱/便秘……133
產後憂鬱症/膀胱炎/痔瘡……134
漏尿/肩膀痠痛、腰痛……135
畏寒/甲狀腺疾病/膠原病……136
腹部使不上力/貧血137
乳腺炎/乳頭皸裂/妊娠紋……138
乳癌/掉髮/褥瘡/肌膚乾燥……139
【卷末附錄1】先查明各種緊急連絡電話……140
【卷末附錄2】透過心情札記進行心靈上的溝通與交流……142

Column
1不要忽略身體所發出的警訊－－正視「生產後的疼痛感」……34
2打造有益產褥期之身心狀態的環境－－何謂「坐月子小幫手」？……96
3婦產科醫師針對坐月子媽媽的「小叮嚀大用處」……124